Zdrowe ciśnienie bez rewolucji – małe kroki, wielkie efekty

Ciągły stres, praca za biurkiem, szybkie jedzenie w biegu – brzmi znajomo? W takim trybie życia łatwo o problemy ze zdrowiem, a jednym z częstych jest podwyższone ciśnienie krwi lub nadciśnienie tętnicze. To stan, w którym ciśnienie krwi w naszych naczyniach jest za wysokie. Pomyśl o tym jak o rzece, która zbyt mocno naciska na swoje brzegi. Niby nic nie boli, ale na dłuższą metę może prowadzić do poważnych kłopotów. Na szczęście, nie musisz od razu robić rewolucji w swoim życiu. Wystarczy kilka prostych zmian, a Twoje ciśnienie może się poprawić, a Ty poczujesz się o niebo lepiej.

1. Co to właściwie jest to nadciśnienie?

Wiele osób słyszało o nadciśnieniu, ale nie do końca wie, o co chodzi. Najprościej mówiąc, to stan, w którym krew w naszych naczyniach krwionośnych za mocno naciska na ich ściany. Pomyśl o tym jak o wężu ogrodowym – jeśli puścisz w nim za duży strumień wody, wąż zacznie się naprężać. Podobnie jest z naszymi naczyniami krwionośnymi.

Żeby zrozumieć, czy ciśnienie jest w normie, mierzymy je dwiema wartościami, na przykład 115/65. Pierwsza liczba (115) to ciśnienie skurczowe, czyli siła, z jaką krew wypychana jest z serca. Druga liczba (65) to ciśnienie rozkurczowe, czyli ciśnienie w naczyniach, gdy serce odpoczywa między uderzeniami.

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi (PTNT/ESC 2024), ciśnienie krwi klasyfikujemy następująco :

• Optymalne ciśnienie krwi: Poniżej 120 mmHg ciśnienia skurczowego i poniżej 70 mmHg ciśnienia rozkurczowego.
• Podwyższone ciśnienie krwi: Między 120 a 139 mmHg ciśnienia skurczowego i/lub między 70 a 89 mmHg ciśnienia rozkurczowego.
• Nadciśnienie tętnicze: Równe lub wyższe niż 140 mmHg ciśnienia skurczowego i/lub równe lub wyższe niż 90 mmHg ciśnienia rozkurczowego.

Ważne jest, aby diagnoza nadciśnienia była potwierdzona, na przykład poprzez powtórne pomiary w gabinecie lub pomiary domowe (HBPM) czy całodobowe monitorowanie (ABPM). Kategoria „podwyższone ciśnienie krwi” jest istotna, ponieważ wskazuje osoby, które, choć nie mają jeszcze nadciśnienia, nie mają już optymalnego ciśnienia. U tych osób zalecane są zmiany stylu życia, a czasem, przy wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym, nawet leczenie.

Problem z nadciśnieniem jest taki, że często nie daje żadnych objawów. Możesz czuć się świetnie, a ciśnienie i tak będzie za wysokie. Dlatego nazywa się je „cichym zabójcą”. Nieleczone nadciśnienie przez lata uszkadza naczynia krwionośne i może prowadzić do poważnych problemów, takich jak zawał serca, udar mózgu czy choroba nerek.

Dlaczego w ogóle pojawia się nadciśnienie? Przyczyny mogą być różne. Często ma ono związek z naszym stylem życia. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, mało się ruszasz, jesz niezdrowo (zwłaszcza za dużo soli), masz nadwagę lub otyłość, palisz papierosy, nadużywasz alkoholu i ciągle się stresujesz, ryzyko nadciśnienia wzrasta. Wpływ mają też czynniki genetyczne i wiek. Na szczęście, wiele z tych czynników możemy zmienić!

2. Dlaczego wysokie ciśnienie jest niebezpieczne?

Wspomniałem wcześniej, że nadciśnienie często nie boli. I to jest właśnie podstępne! Możesz czuć się zupełnie normalnie, a w Twoim organizmie powoli zachodzą zmiany, które z czasem mogą mieć poważne konsekwencje.

Wyobraź sobie, że masz w domu rury, w których cały czas płynie woda pod zbyt dużym ciśnieniem. Co się stanie po jakimś czasie? Rury zaczną pękać, przeciekać, a w najgorszym przypadku – pękną na dobre i zalejesz mieszkanie. Podobnie jest z naszymi naczyniami krwionośnymi.

• Serce dostaje po tyłku. Wysokie ciśnienie zmusza serce do cięższej pracy, żeby przepompować krew. Z czasem serce może się powiększyć (przerost lewej komory) i osłabić, co prowadzi do niewydolności serca. To tak, jakbyś ciągle dźwigał za ciężkie ciężary – w końcu padniesz z wyczerpania.
• Udar mózgu. Wysokie ciśnienie zwiększa ryzyko pęknięcia naczynia krwionośnego w mózgu (udar krwotoczny) lub jego zatkania (udar niedokrwienny). Nadciśnienie jest silniejszym czynnikiem ryzyka udaru niż choroby niedokrwiennej serca. Udar to jak „wylew” lub „zawał” w mózgu, który może prowadzić do kalectwa, a nawet śmierci.
• Nerki w opałach. Nerki filtrują krew, a wysokie ciśnienie uszkadza drobne naczynia krwionośne w nerkach, co może prowadzić do ich niewydolności (przewlekłej choroby nerek). W skrajnych przypadkach konieczne są wtedy dializy. Nadciśnienie to druga najczęstsza przyczyna przewlekłej choroby nerek.
• Inne zagrożenia: Nieleczone nadciśnienie zwiększa też ryzyko zawału serca, migotania przedsionków, uszkodzenia naczyń siatkówki oka (prowadzącego do utraty wzroku), a także ogólnego uszkodzenia narządów (mózgu, serca, nerek, naczyń).

Pamiętaj, że to nie są historie z horroru, tylko realne zagrożenia. Ale jest też dobra wiadomość! Nigdy nie jest za późno na zmiany. Nawet jeśli masz już nadciśnienie, wprowadzenie zdrowych nawyków i leczenie mogą znacząco zmniejszyć ryzyko powikłań. A im wcześniej zaczniesz dbać o siebie, tym lepiej. Małe kroki mają OGROMNE znaczenie!

3. Dieta – szybkie i smaczne triki na zdrowe ciśnienie

Wiele osób myśli, że dieta to katorga, same sałaty i ciągłe liczenie kalorii. A to wcale nie musi tak wyglądać! Zdrowe jedzenie może być pyszne, proste i szybkie w przygotowaniu. Najważniejsze to trzymać się kilku prostych zasad i zapomnieć o mitach.

Obalamy mity:

• „Zdrowa dieta nie musi być nudna i bez smaku.” Możesz jeść aromatyczne zioła, przyprawy, piec, dusić, grillować. Zdrowe dania mogą być pełne smaku i różnorodności.
• „Nie musisz liczyć każdej kalorii, żeby schudnąć, ale…” Ważniejsze jest to, CO jesz (jakość produktów), a nie tylko ILE (ilość kalorii). Skupienie się na produktach bogatych w składniki odżywcze (warzywa, owoce, pełne ziarna, chude białko, zdrowe tłuszcze) często naturalnie pomaga ograniczyć kalorie i sprzyja sytości. Jednak, aby skutecznie schudnąć, konieczne jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożywanie mniej kalorii niż zużywa organizm. Wybieranie zdrowych produktów bardzo w tym pomaga, ale kontrola porcji nadal jest ważna.

Proste zasady:

• Mniej soli (sodu) – triki na ograniczenie. Sól (chlorek sodu) podnosi ciśnienie, więc warto ją ograniczyć. Zalecane dzienne spożycie to mniej niż 5 gramów soli kuchennej, co odpowiada mniej niż 2 gramom sodu (około 1 płaska łyżeczka soli).

• Sól vs Sód: Pamiętaj, że sól kuchenna to chlorek sodu (NaCl). Sód stanowi około 40% jej masy. Na etykietach produktów spożywczych podawana jest zawartość sodu (symbol Na). Naucz się czytać etykiety i wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu (np. <140 mg na porcję).
• Jak ograniczyć?

• Mniej dosalaj potrawy przy gotowaniu i na talerzu.
• Czytaj etykiety – dużo ukrytego sodu jest w żywności przetworzonej: wędlinach, serach, pieczywie, gotowych daniach, sosach, przekąskach. Ponad 70% spożywanego sodu pochodzi właśnie z tych źródeł.
• Zamiast soli używaj ziół i przypraw (świeżych lub suszonych), które dodają smaku.

• Więcej warzyw i owoców. To podstawa zdrowej diety! Są pełne witamin, minerałów, błonnika i potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie.

• Celuj w spożycie co najmniej 400-500 gramów warzyw i owoców dziennie. Staraj się, aby warzywa stanowiły większość tej ilości (np. 3/4 warzywa, 1/4 owoce).
• Jedz warzywa do każdego posiłku.
• Owoce (szczególnie jagodowe jak maliny, borówki ) traktuj jako zdrową przekąskę.
• Bogate źródła potasu to m.in. pomidory, ziemniaki, szpinak, banany, awokado, nasiona roślin strączkowych.
• Uważaj na gotowe surówki i sałatki – mogą zawierać dużo dodanej soli lub cukru. Czytaj etykiety!

• Pełnoziarniste produkty. Wybieraj pieczywo, makarony, kasze (gryczana, jęczmienna) i ryż (brązowy) w wersji pełnoziarnistej.

• Mają więcej błonnika (cel: 30-45g dziennie ), który reguluje ciśnienie, daje uczucie sytości na dłużej i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

• Zdrowe tłuszcze. Nie bój się tłuszczu! Ten dobry (nienasycony) jest bardzo ważny dla zdrowia. Ograniczaj tłuszcze nasycone (głównie zwierzęce) i trans (w żywności przetworzonej).

• Używaj olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) do sałatek i gotowania (najlepiej dodawaj na zimno).
• Jedz niesolone orzechy (np. włoskie, ok. 30g dziennie) i nasiona jako przekąskę.
• Sięgaj po tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź) 1-2 razy w tygodniu – mają cenne kwasy omega-3. Wybieraj ryby gotowane, pieczone lub duszone, unikaj wędzonych i konserwowych.
• Wybieraj chude mięso (drób) i niskotłuszczowe produkty mleczne (do 2% tłuszczu). Ogranicz czerwone mięso (max 350-500g/tydzień) i przetwory mięsne.

• Alkohol – im mniej, tym lepiej. Alkohol podnosi ciśnienie tętnicze, a zależność ta jest liniowa – im więcej pijesz, tym wyższe ciśnienie i ryzyko (np. udaru).

• Aktualne zalecenia (ESC 2024): Ogranicz spożycie alkoholu do maksimum 100 gramów czystego alkoholu na tydzień. Ten limit dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
• Co to oznacza w praktyce? 100g czystego alkoholu to mniej więcej: 5 półlitrowych piw (5%), lub nieco ponad 1 butelka wina (0,75l, 12%), lub 300 ml wódki (40%). Pamiętaj, że to limit tygodniowy, a nie zalecana ilość!
• Najzdrowsza opcja: Coraz więcej dowodów naukowych sugeruje, że całkowite unikanie alkoholu jest najkorzystniejsze dla zdrowia sercowo-naczyniowego i ogólnego. Nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu dla całej populacji. Jeśli nie pijesz, nie zaczynaj.

Inspiracje z diet, które działają: Wspomnę tylko, że te zasady, o których mówię, to podstawa diet o udowodnionej skuteczności w obniżaniu ciśnienia, takich jak dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i dieta śródziemnomorska. Ale spokojnie, nie musisz od razu szukać o nich szczegółowych informacji i liczyć wszystkiego co do grama. Wystarczy, że wprowadzisz te proste triki do swojej codzienności, a efekty na pewno zauważysz!

4. Trening – jak ćwiczyć, żeby miało to sens?

Wiele osób na słowo „trening” od razu widzi siebie spoconych i zmęczonych na siłowni przez kilka godzin. A to wcale nie musi tak wyglądać! Aktywność fizyczna to nie tylko wyciskanie ciężarów. To każdy ruch, który robisz w ciągu dnia. A regularne ćwiczenia mogą realnie pomóc w obniżeniu ciśnienia i poprawie samopoczucia.

Obalamy mity:

• „Nie musisz spędzać godzin na siłowni, żeby być zdrowym.” Krótkie, ale regularne ćwiczenia są często bardzo skuteczne. Kluczem jest systematyczność.
• „Aktywność to nie tylko ćwiczenia, to każdy ruch!” To prawda, każdy ruch się liczy i jest lepszy niż jego brak. Ograniczanie czasu spędzanego na siedząco jest bardzo ważne. Używaj tego hasła jako motywacji do rozpoczęcia, ale pamiętaj, że dla najlepszych efektów zdrowotnych warto dążyć do osiągnięcia konkretnych celów treningowych.

Proste zasady:

• Ruszaj się na co dzień. Wykorzystaj każdą okazję do ruchu.

• Wybierz schody zamiast windy.
• Idź na spacer do sklepu zamiast jechać samochodem.
• Rób sobie krótkie przerwy w pracy na krótki spacer lub rozciąganie.
• Wysiądź przystanek wcześniej z autobusu.

• Znajdź aktywność, którą lubisz. Ruch ma sprawiać przyjemność!

• Lubisz tańczyć? Zapisz się na zajęcia.
• Wolisz spędzać czas na łonie natury? Wybierz spacery lub jazdę na rowerze.
• A może pływanie? To świetne ćwiczenie dla całego ciała.

• Ćwicz regularnie, dążąc do celu. Zacznij od małych kroków, ale miej na uwadze zalecenia.

• Cel: Dąż do co najmniej 150-300 minut tygodniowo aktywności aerobowej (wytrzymałościowej) o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie) LUB 75-150 minut tygodniowo aktywności o dużej intensywności (np. bieganie, intensywny aerobik).
• Jak zacząć? Na początek może wystarczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut (łącznie 90 minut). To dobry start, ale pamiętaj, by stopniowo wydłużać czas trwania i/lub zwiększać częstotliwość, aby osiągnąć cel 150+ minut.
• Ważna jest systematyczność!

• Siła też ważna. Nie zapominaj o ćwiczeniach oporowych (siłowych).

• Cel: Wykonuj ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni 2-3 razy w tygodniu.
• Wzmacniają mięśnie, co pomaga w codziennych czynnościach.
• Poprawiają postawę i zmniejszają ryzyko kontuzji.
• Proste ćwiczenia możesz robić w domu (przysiady, pompki, plank, ćwiczenia z lekkimi ciężarkami lub taśmami oporowymi).

• Zasada FITT. Żeby trening był skuteczny, warto pamiętać o zasadzie FITT, dostosowując ją do celu:

• Częstotliwość (Frequency): Ile razy w tygodniu ćwiczysz? Cel: 5-7 dni/tydzień (umiarkowanie) lub 3+ dni/tydzień (intensywnie) dla ćwiczeń aerobowych; 2-3 dni/tydzień dla ćwiczeń oporowych.
• Intensywność (Intensity): Jak ciężko ćwiczysz? Cel: Umiarkowana (powinieneś móc rozmawiać, ale nie śpiewać) lub duża (rozmowa jest utrudniona) dla ćwiczeń aerobowych; niska do umiarkowanej dla ćwiczeń oporowych.
• Czas (Time): Jak długo trwa trening? Cel: Łącznie 150-300 min/tydzień (umiarkowanie) lub 75-150 min/tydzień (intensywnie) dla ćwiczeń aerobowych, najlepiej w sesjach po ≥30 minut.
• Rodzaj (Type): Jakie ćwiczenia wykonujesz? Wybieraj te, które lubisz (aerobowe: marsz, bieg, rower, pływanie; oporowe: przysiady, pompki, podnoszenie ciężarów).

 

Pamiętaj, że każdy ruch się liczy! Ważne, żebyś znalazł formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność i którą będziesz w stanie wykonywać regularnie, dążąc do zalecanych celów.

5. Styl życia – małe zmiany, wielkie efekty

Dieta i ćwiczenia to podstawa, ale na nasze ciśnienie wpływa też wiele innych czynników. Na szczęście, nawet drobne zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść ogromne korzyści.

• Stres. W dzisiejszym świecie trudno go uniknąć, ale można nauczyć się z nim radzić. Przewlekły stres podnosi ciśnienie , więc warto znaleźć sposoby na relaks.

• Oddech: Badania pokazują, że powolne, głębokie ćwiczenia oddechowe (np. oddech przeponowy: głębokie wdechy nosem do brzucha i powolne wydechy ustami) mogą istotnie obniżyć ciśnienie krwi (nawet o kilka mmHg) i tętno. Warto poświęcić na nie kilka minut dziennie.
• Spacer: Nawet krótki spacer na świeżym powietrzu, szczególnie w otoczeniu przyrody, redukuje napięcie i może korzystnie wpływać na ciśnienie.
• Muzyka: Słuchanie ulubionej, spokojnej muzyki relaksuje i poprawia nastrój. Badania (metaanalizy) wskazują, że muzykoterapia może znacząco obniżać ciśnienie skurczowe i rozkurczowe (nawet o kilka mmHg) oraz tętno u osób z nadciśnieniem.
• Znajdź to, co działa na Ciebie (joga, medytacja, hobby) i staraj się robić to regularnie.

 

• Sen. Wyspane ciało to zdrowe ciało. Niedostateczna ilość (zalecane 7-9 godzin dla dorosłych) lub jakość snu zwiększa ryzyko nadciśnienia.

• Rutyna: Chodź spać i wstawaj o stałych porach, nawet w weekendy.
• Środowisko: Śpij w chłodnym, ciemnym i dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
• Ogranicz ekrany: Unikaj oglądania telewizji, korzystania z telefonu i komputera na godzinę przed snem.
• Bezdech senny: Jeśli głośno chrapiesz, budzisz się zmęczony mimo długiego snu lub odczuwasz nadmierną senność w ciągu dnia, skonsultuj się z lekarzem. Może to być obturacyjny bezdech senny (OSAS), który często współwystępuje z nadciśnieniem i wymaga leczenia.

• Waga. Nadwaga (BMI 25-29,9) i otyłość (BMI ≥30) to jedne z głównych przyczyn nadciśnienia.

• Celuj w utrzymanie prawidłowej masy ciała (BMI < 25 kg/m²) i obwodu talii (poniżej 80 cm u kobiet i poniżej 94 cm u mężczyzn).
• Zrzucenie nawet kilku kilogramów (np. 5-10% masy ciała) może znacząco obniżyć ciśnienie.
• Nie musisz od razu przechodzić na drastyczną dietę. Wprowadź małe, trwałe zmiany w sposobie odżywiania (o których mówiliśmy wcześniej) i zwiększ aktywność fizyczną.
• Pamiętaj, że liczy się regularność i wytrwałość.

• Palenie. Papierosy (w tym e-papierosy) to wróg Twojego serca i naczyń krwionośnych.

• Rzucenie palenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia sercowo-naczyniowego. Obniża ciśnienie krwi i znacząco zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
• Jeśli potrzebujesz pomocy, porozmawiaj z lekarzem lub poszukaj grup wsparcia. Istnieją skuteczne metody, które pomogą Ci w rzuceniu palenia.

Pamiętaj, że te wszystkie elementy są ze sobą powiązane. Dbając o jeden, poprawiasz inne. Zdrowy styl życia to inwestycja w Twoją przyszłość!

6. Wyzwania i wsparcie na drodze do zdrowia

Wprowadzanie i utrzymywanie zmian w stylu życia bywa trudne. Często napotykamy bariery, takie jak brak czasu, motywacji, wysokie koszty zdrowej żywności, trudności w dostępie do miejsc do ćwiczeń, brak wsparcia otoczenia czy po prostu przyzwyczajenia. Badania pokazują, że wiele osób, mimo posiadanej wiedzy, ma trudności z konsekwentnym stosowaniem zaleceń.

Nie zniechęcaj się, jeśli napotkasz trudności! To normalne. Ważne jest, aby:

• Zacząć od małych kroków: Wybierz jedną lub dwie zmiany, które wydają Ci się najłatwiejsze do wprowadzenia.
• Być cierpliwym i wyrozumiałym dla siebie: Zmiana nawyków wymaga czasu. Jeśli zdarzy Ci się potknięcie, po prostu wróć na właściwe tory.
• Szukać wsparcia: Porozmawiaj z lekarzem, pielęgniarką lub dietetykiem o swoich wyzwaniach. Mogą pomóc Ci znaleźć rozwiązania dostosowane do Twojej sytuacji. Skorzystaj z dostępnych programów profilaktycznych (np. program ChUK w POZ ) lub grup wsparcia.
• Pamiętać o korzyściach: Skupiaj się na pozytywnych efektach zmian – lepszym samopoczuciu, większej energii i, co najważniejsze, ochronie zdrowia na przyszłość.

7. Podsumowanie i co dalej?

Pamiętaj, że dbanie o zdrowie i ciśnienie to nie wyścig na 100 metrów, tylko maraton. Nie musisz od razu robić wszystkiego idealnie. Ważne są małe, ale regularne kroki. Każda zdrowa zmiana, którą wprowadzisz, to wygrana!

Zachęcam Cię do wprowadzenia choćby kilku z opisanych trików do swojej codzienności. Wybierz to, co wydaje Ci się najłatwiejsze i zacznij od tego. Zobaczysz, że z czasem poczujesz się lepiej i będziesz mieć więcej energii, a Twoje ciśnienie zacznie wracać do normy.

Jak powiedział kiedyś Benjamin Franklin: „Dbałość o małe rzeczy jest wielką cnotą”. To prawda, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie. Nawet drobne zmiany w diecie i stylu życia, wprowadzone na stałe, mogą dać ogromne efekty.

A co dalej? Regularnie kontroluj swoje ciśnienie krwi. Jeśli masz podwyższone ciśnienie lub zdiagnozowane nadciśnienie, współpracuj ze swoim lekarzem. Jeśli czujesz, że potrzebujesz indywidualnego wsparcia i planu dopasowanego do Twojego trybu życia, zapytaj lekarza o możliwość konsultacji z dietetykiem lub fizjoterapeutą. Razem możecie ustalić, jakie kroki będą dla Ciebie najlepsze i jak utrzymać motywację na dłuższą metę. Nie czekaj, zacznij dbać o siebie już dziś!

 

Cytowane prace:

1. Nadciśnienie tętnicze nie boli – badaj się regularnie – Pacjent.gov, http://pacjent.gov.pl/aktualnosc/nadcisnienie-tetnicze-nie-boli-badaj-sie-regularnie 2. Ciśnienie pod kontrolą – Pacjent.gov, http://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/cisnienie-pod-kontrola 3. Wytyczne postępowania w nadciśnieniu tętniczym w Polsce 2024 — stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego/Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego | Prejbisz | Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce – Via Medica Journals, https://journals.viamedica.pl/nadcisnienie_tetnicze_w_praktyce/article/view/103769 4. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood …, https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/38/3912/7741010?login=false 5. Postępowanie w nadciśnieniu tętniczym. Podsumowanie wytycznych European Society of Hypertension 2023 – Nadciśnienie tętnicze – Wytyczne i stanowiska – Kardiologia – Medycyna Praktyczna dla lekarzy, https://kardiologia.mp.pl/wytyczne/nadcisnienie-tetnicze/328088,postepowanie-w-nadcisnieniu-tetniczym-podsumowanie-wytycznych-european-society-of-hypertension-2023 6. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11993831/ 7. Comments on the 2024 ESC guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension – Revista Española de Cardiología, https://www.revespcardiol.org/en-comments-on-the–esc-guidelines-for-the–articulo-S1885585725000477-pdf-file 8. Arterial Hypertension: Reconciling European Society of Hypertension and European Society of Cardiology Guidelines – PMC, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11959575/ 9. Full article: Management of 'Elevated’ blood pressure according to the 2024 European Society of Cardiology Guidelines: lack of supportive evidence and high risk of excessive treatment – Taylor & Francis Online, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/08037051.2025.2480608 10. Twoje serce prosi o pomoc – Pacjent.gov, http://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/twoje-serce-prosi-o-pomoc 11. Patrz w serce – Pacjent.gov, http://pacjent.gov.pl/aktualnosc/patrz-w-serce 12. Factors influencing self-report adherence to treatment in a sample of patients with hypertension in the west Pomeranian Voivodeship of Poland – Frontiers, https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2025.1536430/full 13. Czy kaloria jest równa kalorii? a może coś jeszcze? – Szostaky, https://szostaky.com/czy-kaloria-jest-rowna-kalorii-a-moze-cos-jeszcze/ 14. Najważniejsze zalecenia żywieniowe w nadciśnienu tętniczym, https://wssk.wroc.pl/files/upload/files/Nadci%C5%9Bnienie%20t%C4%99tnicze-%20zalecenia%20%C5%BCywieniowe%282%29.pdf 15. Zalecenia NCEŻ – otyłość – Gov.pl, https://www.gov.pl/attachment/64719c24-0632-4645-a431-d1171d6d041e 16. Jeśli nie kalorie, to co? – Pacjent.gov, http://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jesli-nie-kalorie-co 17. Dlaczego nie chudniesz na diecie? Cz.1. Najczęstsze przyczyny z perspektywy dietetyka, https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/dlaczego-nie-chudniesz-na-diecie-cz-1-najczestsze-przyczyny-z-perspektywy-dietetyka/ 18. Czy warto liczyć kalorie? – Kuźnia Zdrowia, https://www.kuzniazdrowia.pl/baza-wiedzy/czy-warto-liczyc-kalorie/ 19. Nadciśnienie tętnicze – zalecenia i jadłospis – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/nadcisnienie-tetnicze-zalecenia-i-jadlospis/ 20. Nadciśnienie tętnicze – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/zalecenia_dietetycy_nadcisnienie-tetnicze.pdf 21. Mniej soli nie zaboli. Czy rzeczywiście powinniśmy mieć mniej soli w soli? – OKO.press, https://oko.press/mniej-soli-powinnismy-solic-mniej-i-dlaczego 22. Sodium in Your Diet | FDA, https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet 23. Salt and hypertension: current views – European Society of Cardiology, https://www.escardio.org/Journals/E-Journal-of-Cardiology-Practice/Volume-22/salt-and-hypertension-current-views 24. Your guide to low sodium eating and how to lower blood pressure – UC Davis Health, https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/your-guide-to-low-sodium-eating-and-how-to-lower-blood-pressure/2022/09 25. ZALECENIA ŻYWIENIOWE W NADCIŚNIENIU TĘTNICZYM – Samodzielny Publiczny Wojewódzki Szpital Zespolony w Szczecinie, https://spwsz.szczecin.pl/files/8827_zalecenia-zywieniowe-w-na.pdf 26. Światowy Dzień Nadciśnienia Tętniczego – Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Złotoryi – Portal Gov.pl, https://www.gov.pl/web/psse-zlotoryja/swiatowy-dzien-nadcisnienia-tetniczego 27. Dziś obchodzimy Światowy Dzień Nadciśnienia Tętniczego – Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Kołobrzegu – Gov.pl, https://www.gov.pl/web/psse-kolobrzeg/dzis-obchodzimy-swiatowy-dzien-nadcisnienia-tetniczego 28. W NADCIŚNIENIU TĘTNICZYM – Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/12/E-book-Zalecenia-zywieniowe-w-nadcisnieniu-tetniczym.pdf 29. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in …, https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/34/3227/6358713?login=false 30. Nadciśnienie tętnicze krwi – co oprócz leków? – Serwis Zdrowie – PAP, https://zdrowie.pap.pl/piorem-eksperta/byc-zdrowym/nadcisnienie-tetnicze-krwi-co-oprocz-lekow 31. Zawartość alkoholu w napojach – Wyhamuj w porę, https://www.wyhamujwpore.pl/index.php/zawartosc-alkoholu-w-napojach 32. Alcohol and Cancer Risk 2024 – HHS.gov, https://www.hhs.gov/sites/default/files/oash-alcohol-cancer-risk.pdf 33. About Moderate Alcohol Use – CDC, https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/moderate-alcohol-use.html 34. Alcohol may be more risky to the heart than previously thought – European Society of Cardiology, https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Alcohol-may-be-more-risky-to-the-heart-than-previously-thought 35. The Effect of Alcohol on Cardiovascular Risk Factors: Is There New Information? – PMC, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7230699/ 36. 10 minut na zdrowie – jak efektywnie ćwiczyć przy małej ilości czasu? – PT6, https://pt6.pl/10-minut-na-zdrowie-jak-efektywnie-cwiczyc-przy-malej-ilosci-czasu/ 37. Treningi dla zapracowanych: skuteczne strategie na krótki czas – Blog – Deep Breath, https://deepbreath.pl/pl/n/Treningi-dla-zapracowanych-skuteczne-strategie-na-krotki-czas/144 38. Jak regularnie ćwiczyć? Sposoby na regularne treningi – Just be FIT, https://justbefit.pl/porady-treningowe/stres-a-chudniecie-jak-stres-wplywa-na-wage-i-zdrowie-2/ 39. Supertemat: Trening krótki, ale skuteczny! – LionFitness.pl, https://lionfitness.pl/artykuly,18,supertemat-trening-krotki-ale-skuteczny,955.chtm 40. Regularność treningów – dlaczego jest tak ważna? – I Love Fitness, https://ilovefitness.pl/regularnosc-treningow-dlaczego-jest-tak-wazna/ 41. Każdy ruch się liczy. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej., https://dobrzejemy.szkolanawidelcu.pl/kazdy-ruch-sie-liczy-wytyczne-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/ 42. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia, https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf 43. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – Gov.pl, https://www.gov.pl/attachment/77e44025-059e-4821-9ef2-f0b3c15bc60f 44. Zalecenia WHO aktywność fizyczna | Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie – Medicover, https://www.medicover.pl/zdrowie/aktywnosc-fizyczna/rekomendacje-who/ 45. Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/ 46. Ruch przy cukrzycy typu 2 – diabinfo, https://www.diabinfo.de/pl/zycie-z-cukrzyca/cukrzyca-typu-2/leczenie/ruch.html 47. Podstawy treningu zdrowotnego – Repozytorium UR, https://repozytorium.ur.edu.pl/bitstreams/4e9a36ed-226f-4df4-bef2-7ceb360c3d82/download 48. Przegląd najnowszych wytycznych leczenia nadciśnienia tętniczego …, https://aptekaszpitalna.pl/bezpieczenstwo-terapii/przeglad-najnowszych-wytycznych-leczenia-nadcisnienia-tetniczego/ 49. Effectiveness of Abdominal Deep Breathing Exercises in Managing Blood Pressure Among Hypertensive Patients – PMC, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11882122/ 50. Effect of breathing exercises on blood pressure and heart rate: A systematic review and meta-analysis – PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179185/ 51. Breathing exercise for hypertensive patients: A scoping review – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9905130/ 52. Effect of breathing exercises on blood pressure and heart rate: A systematic review and meta-analysis – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10765252/ 53. Walking as an intervention to reduce blood pressure in adults with hypertension: recommendations and implications for clinical practise – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7616014/ 54. 15 natural ways to lower your blood pressure – Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716 55. A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Nature Exposure Dose on Adults with Mental Illness – MDPI, https://www.mdpi.com/2076-328X/15/2/153 56. Full article: The effect of exposure to natural sounds on stress reduction: a systematic review and meta-analysis, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10253890.2024.2402519 57. Adjuvant music therapy for patients with hypertension: a meta-analysis and systematic review – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10077636/ 58. Adjuvant music therapy for patients with hypertension: a meta-analysis and systematic review – PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37024863/ 59. (PDF) Adjuvant music therapy for patients with hypertension: a meta-analysis and systematic review – ResearchGate, https://www.researchgate.net/publication/369854832_Adjuvant_music_therapy_for_patients_with_hypertension_a_meta-analysis_and_systematic_review 60. Music interventions for improving psychological and physical outcomes in people with cancer – Bradt, J – 2021 | Cochrane Library, https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006911.pub4/abstract 61. Increasing sleep duration to lower beat-to-beat blood pressure – a pilot study – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3582793/ 62. Sleep Duration and Hypertension: Epidemiological Evidence and Underlying Mechanisms – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8730491/ 63. Sleep and blood pressure variability: A systematic literature review – PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39217647/ 64. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2019 rok, https://mlodzilekarzerodzinni.pl/wp-content/uploads/2020/01/Wytyczne-PTNT-2019.pdf 65. Zmiana stylu życia niezbędna do wspierania leczenia nadciśnienia tętniczego – Termedia, https://www.termedia.pl/mz/Zmiana-stylu-zycia-niezbedna-do-wspierania-leczenia-nadcisnienia-tetniczego,54015.html 66. Factors influencing self-report adherence to treatment in a sample of patients with hypertension in the west Pomeranian Voivodeship of Poland – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11973058/ 67. Impact of patient knowledge on hypertension treatment adherence and efficacy: A single-centre study in Poland – Semantic Scholar, https://www.semanticscholar.org/paper/Impact-of-patient-knowledge-on-hypertension-and-A-Paczkowska-Hoffmann/35e5d4871494878503d862bdc69724ab72378397 68. Barriers to Adherence to Healthy Diet and Recommended Physical Activity Perceived by the Polish Population – MDPI, https://www.mdpi.com/2077-0383/13/1/22 69. Cardiometabolic Patient-Related Factors Influencing the Adherence to Lifestyle Changes and Overall Treatment: A Review of the Recent Literature – MDPI, https://www.mdpi.com/2075-1729/13/5/1153 70. A qualitative exploration of patients’ experiences and barriers to adequately controlling hypertension in Greece, https://www.ifhe.org/fileadmin/user_upload/e_Journal/Vol_15_2_corr/PO4.pdf 71. (PDF) The self-management experience of subjects with hypertension – Results from a qualitative study (Warsaw, Poland) – ResearchGate, https://www.researchgate.net/publication/346160657_The_self-management_experience_of_subjects_with_hypertension_-_Results_from_a_qualitative_study_Warsaw_Poland 72. (PDF) Impact of patient knowledge on hypertension treatment adherence and efficacy: A single-centre study in Poland – ResearchGate, https://www.researchgate.net/publication/348385072_Impact_of_patient_knowledge_on_hypertension_treatment_adherence_and_efficacy_A_single-centre_study_in_Poland 73. Psychometric Properties of the Polish Version of the Self-care of Hypertension Inventory, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8366595/ 74. Health-related behaviours and hypertension prevention in Poland. An environmental study, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3648827/