Jak utrzymać prawidłową masę ciała?

Wpływ złej diety na zdrowie i śmiertelność

Niezdrowa dieta, połączona z brakiem aktywności fizycznej, to jedne z głównych przyczyn globalnego kryzysu zdrowotnego, jakim jest otyłość. Otyłość prowadzi do licznych powikłań zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory. Co więcej, według badań opublikowanych w The Lancet przez Lung i współpracowników (2019), otyłość ma bezpośredni wpływ na długość życia. Osoby z nadwagą mogą tracić od 2 do 10 lat życia w zależności od poziomu nadwagi i towarzyszących problemów zdrowotnych. Zła dieta i brak ruchu przyczyniają się więc nie tylko do rozwoju chorób przewlekłych, ale i skrócenia życia.

Skala problemu otyłości

Otyłość stała się globalną epidemią. Według danych Eurostat, wskaźnik otyłości w krajach europejskich stale rośnie. W Polsce problem nadmiernej masy ciała dotyczy około 25% dorosłych, co jest alarmującą liczbą w kontekście zdrowia publicznego. Jak wynika z badań przedstawionych przez Lung i współpracowników w International Journal of Obesity (2019), rosnący poziom otyłości jest także związany z obniżeniem średniej długości życia w krajach rozwiniętych, takich jak Australia. Obserwacje te potwierdzają także dane Eurostat dotyczące krajów UE.

Metody oceny masy ciała

Do oceny masy ciała najczęściej stosuje się wskaźnik masy ciała (BMI), który jest prostym narzędziem oceny proporcji masy ciała do wzrostu. Jednak, jak zauważyli Ho-Pham, Campbell i Nguyen (2011) w Mayo Clinic Proceedings, BMI ma swoje ograniczenia, ponieważ nie uwzględnia składu ciała, tj. proporcji tkanki tłuszczowej do mięśni. Oznacza to, że osoba z wysoką masą mięśniową może zostać zaklasyfikowana jako otyła, mimo że ma niski poziom tłuszczu w organizmie. Dlatego coraz częściej do oceny zdrowia używa się wskaźników takich jak stosunek obwodu talii do wzrostu (WHtR), który, jak pokazują badania Ashwell, Gunn i Gibson (2012), jest skuteczniejszym predyktorem ryzyka chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych.

Otyłość – przyczyny i konsekwencje

Otyłość jest złożonym problemem wynikającym z wieloczynnikowych przyczyn, w tym nadmiernej podaży kalorii, niskiej aktywności fizycznej, genetyki, stresu, a także czynników hormonalnych i psychologicznych. CDC (2022) w swoim raporcie podkreśla, że na otyłość wpływają także zmieniające się nawyki żywieniowe – wzrost spożycia przetworzonych, wysokoenergetycznych produktów oraz napojów słodzonych cukrem.

Konsekwencje otyłości są nie tylko fizyczne, ale i psychologiczne. Otyłość zwiększa ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, niewydolność serca, a także niektórych nowotworów. W badaniach Caleyachetty i współpracowników (2017), opublikowanych w Journal of the American College of Cardiology, nawet osoby otyłe, ale „metabolicznie zdrowe”, są narażone na wyższe ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych w porównaniu do osób z prawidłową masą ciała.

Otyłość wpływa także na zdrowie psychiczne. Badania pokazują, że osoby otyłe częściej cierpią na depresję, mają obniżoną samoocenę oraz problemy z akceptacją swojego ciała. Te psychologiczne problemy mogą prowadzić do niezdrowych nawyków, takich jak kompulsywne jedzenie, co dodatkowo utrudnia walkę z nadwagą.

Czym jest bilans energetyczny?

Kluczowym pojęciem w zarządzaniu masą ciała jest bilans energetyczny, który odnosi się do różnicy między ilością spożywanych kalorii a ilością kalorii spalanych przez organizm. Kiedy dostarczamy organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje, nadmiar energii jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Aby schudnąć, konieczne jest stworzenie ujemnego bilansu energetycznego – to znaczy spożywanie mniej kalorii niż organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych i aktywności fizycznej.

Badania Pontzera i współpracowników (2016) opublikowane w Current Biology sugerują jednak, że ciało ludzkie posiada mechanizmy adaptacyjne, które ograniczają wydatki energetyczne przy długotrwałej aktywności fizycznej. Oznacza to, że mimo intensywnego wysiłku fizycznego, nasz organizm dąży do zachowania energii, co może utrudniać utratę masy ciała. Warto więc połączyć aktywność fizyczną z dobrze zbilansowaną dietą, aby osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała.

Zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna jako fundamenty zdrowej masy ciała

Aby utrzymać prawidłową masę ciała, kluczowa jest zmiana nawyków żywieniowych oraz regularna aktywność fizyczna. Zgodnie z zaleceniami WHO i badań Magkosa i współpracowników (2020), dieta powinna być oparta na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, zdrowych tłuszczach (np. oliwa z oliwek, awokado) oraz białku pochodzenia roślinnego i zwierzęcego (np. ryby, chude mięso). Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone, które sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Równie ważna jest aktywność fizyczna. WHO zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, co może obejmować spacery, jazdę na rowerze, bieganie czy pływanie. Zalecenia sugerują również, że aby osiągnąć pełnię korzyści zdrowotnych istotne jest włączenie treningów oporowych – wzmacniających główne grupy mięśniowe. Regularny ruch poprawia metabolizm, pomaga spalać kalorie oraz korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i psychiczne samopoczucie.

Badania Champagne’a i współpracowników (2002) wykazały, że osoby aktywne fizycznie mają lepszy bilans energetyczny, co ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi. Istotne jest jednak, aby aktywność fizyczna była regularna i połączona z odpowiednią dietą, ponieważ samo ćwiczenie bez zmiany nawyków żywieniowych może nie przynieść pożądanych efektów.

Mity dotyczące odchudzania

Wokół odchudzania narosło wiele mitów, które mogą utrudniać skuteczne zarządzanie masą ciała. 

Jednym z popularniejszych przekonań jest to, że eliminacja całych grup produktów, takich jak węglowodany czy tłuszcze, to skuteczny sposób na zrzucenie wagi. W rzeczywistości badania opublikowane przez Lichtmana i współpracowników (1992) w The New England Journal of Medicine wykazały, że osoby otyłe często nieprawidłowo oceniają swoje spożycie kalorii oraz poziom aktywności fizycznej, co prowadzi do nieskutecznych prób odchudzania. Zamiast całkowicie eliminować węglowodany lub tłuszcze, kluczem jest zrównoważona dieta i umiar w spożyciu, zgodny z indywidualnymi potrzebami energetycznymi.

Innym często spotykanym mitem jest przekonanie: „Jestem w deficycie kalorycznym, a mimo to nie chudnę”. Deficyt kaloryczny oznacza, że spożywamy mniej kalorii, niż zużywa organizm. Jednak często osoby próbujące schudnąć niedokładnie monitorują spożycie lub nie uwzględniają wszystkich kalorii, co powoduje, że rzeczywisty deficyt może być mniejszy lub w ogóle go nie będzie”. 

Kolejny mit dotyczy „cheat meals” (odstępstw od diety), które według niektórych osób mogą pomagać w odchudzaniu, ponieważ pozwalają na chwilowe rozluźnienie reżimu diety. Jednak badania Pila i współpracowników (2017) pokazują, że cheat meals mogą prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych, takich jak epizody objadania się, które sprzyjają efektowi jo-jo i ponownemu przybieraniu na wadze. Dodatkowo, badania Murray’a i współpracowników (2017) opublikowane w czasopiśmie Appetite sugerują, że cheat meals mogą być szczególnie niebezpieczne dla osób z tendencją do zaburzeń odżywiania, takich jak kompulsywne objadanie się, co może pogorszyć kontrolę nad masą ciała.

Podsumowanie

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest procesem wymagającym świadomego podejścia, opartego na zdrowych nawykach żywieniowych i regularnej aktywności fizycznej. Kluczowe jest unikanie pułapek wynikających z popularnych mitów dotyczących odchudzania, które mogą prowadzić do długoterminowych problemów zdrowotnych. Świadomość wpływu bilansu energetycznego, roli zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi i poprawie jakości życia na dłuższą metę.

 

Bibliografia:

Dane kontaktowe
Znajdziesz mnie na
Facebook Instagram

Formularz kontaktowy

Scroll to Top